بسیاری از خانمها آرزوی داشتن بالاتنه‌ای خوش‌فرم را دارند. شما هم جزو آن‌ها هستید؟ احساس نارضایتی از چاقی بالاتنه، دغدغه‌ای مشترک بین ماست. اما نگران نباشید! در این مقاله، با تمرینات مؤثری برای لاغری بالاتنه آشنا می‌شوید.
ورزش برای لاغری بالاتنه خانمها در خانه
خسته‌اید از چربی‌های اضافه اطراف بازوها و پشت؟ می‌خواهید بالاتنه‌ای خوش‌فرم و قوی داشته باشید؟ خبر خوب اینجاست که با چند حرکت ورزشی ساده و تمرینات هوازی موثر در خانه، می‌توانید در این راستا قدم بردارید!
در این مطلب که از مقاله لاغری بالاتنه سایت پالس ایده گرفته است، ورزش‌های مناسب برای چربی سوزی بالاتنه را به شما معرفی خواهیم کرد.
۱- پرس سینه هالتر (یا دمبل)
پرس سینه یکی از تمرینات پایه و مهم برای تقویت عضلات سینه، شانه و سه سر است. این تمرین را می‌توان با هالتر یا دمبل انجام داد.
- بر روی یک نیمکت تخت دراز بکشید و پاهایتان را به زمین تکیه دهید.
- هالتر را با عرض شانه یا کمی بیشتر از آن بگیرید و آن را بالای قفسه سینه خود نگه دارید. آرنج‌هایتان باید در زاویه ۹۰ درجه قرار بگیرند.
- هالتر را به آرامی به سمت پایین و به طرف قفسه سینه خود پایین بیاورید تا جایی که نوک هالتر تقریباً به قفسه سینه شما برسد.
- سپس با فشار بر روی عضلات سینه، هالتر را به موقعیت شروع بازگردانید.
۲- حرکت سرشانه تک
این ورزش برای لاغری بالاتنه خانمها در خانه، به تقویت عضلات دلتوئید (سرشانه) و بهبود ظاهر و تناسب اندام این ناحیه کمک نماید.
- بایستید و پاهایتان را به اندازه عرض شانه باز کنید.
- کمرتان را صاف نگه دارید و نگاهتان به جلو باشد.
- دمبل را در یک دست بگیرید، کف دست رو به جلو باشد.
- دمبل را از کنار بدن تا سطح شانه بالا بیاورید. آرنجتان باید کمی از بدن فاصله داشته باشد.
- دمبل را به صورت مستقیم بالای سرتان هدایت کنید تا دستتان صاف شود.
- دمبل را به نقطه شروع برگردانید.
۳- حرکت شنا سوئدی
شنا سوئدی عضلات سینه، بازوها، شانه‌ها و حتی عضلات مرکزی بدن را تقویت می‌کند.
- دست‌های خود را به اندازه عرض شانه روی لبه میز یا صندلی قرار دهید.
- انگشتان دست‌ها به سمت جلو و کف دست‌ها به طور کامل روی سطح تکیه گاه قرار گیرد.
- پاهای خود را روی زمین قرار دهید. انگشت‌های پا را روی زمین فشار دهید و سعی کنید بدن شما از سر تا پا در یک خط مستقیم قرار گیرد.
- آرنج‌های خود را خم کنید تا سینه شما به سمت میز یا صندلی نزدیک شود.
- با فشار بر روی دست‌ها، آرنج‌های خود را صاف کنید و به حالت اولیه بازگردید.
۴- نشر خم ایستاده
نشر خم ایستاده یک تمرین بسیار محبوب در بدنسازی است که عمدتاً برای تقویت عضلات پشتی شانه (دلتوئید پشتی) طراحی شده است. مراحل اجرا شامل:
- یک جفت دمبل مناسب را انتخاب کنید.
- به صورت ایستاده قرار بگیرید و پاهایتان را به اندازه عرض شانه باز کنید.
- زانوها را کمی خم کنید و کمر را صاف نگه دارید.
- به جلو خم شوید تا بدنه‌ی شما تقریباً موازی با زمین شود.
- سر را در امتداد ستون فقرات نگه دارید و به پایین نگاه کنید.
- دمبل‌ها را در دو طرف بدن و در کنار ران‌ها نگه دارید.
- کف دست‌ها به سمت یکدیگر باشد.
- با بازدم، دمبل‌ها را به طرفین و بالا ببرید تا به موازات زمین قرار گیرند.
- با دم، دمبل‌ها را به نقطه شروع بازگردانید.
۵- نشر خم نشسته
انجام حرکات ورزشی برای لاغری بالاتنه مانند نشر خم نشسته، به افزایش متابولیسم بدن کمک می‌کند و باعث می‌شود کالری بیشتری بسوزانید.
- یک دمبل مناسب در هر دست بگیرید.
- روی لبه یک نیمکت بنشینید و پاهایتان را به اندازه عرض شانه باز کنید.
- کمرتان را صاف نگه داشته و کمی به جلو خم شوید.
- سر را در امتداد ستون فقرات نگه دارید و به پایین نگاه کنید.
- دمبل‌ها را به طرفین و کمی به سمت بالا( موازی با شانه‌ها) ببرید تا با بدن زاویه ۴۵ درجه بسازند.
- در هنگام بالا بردن دمبل‌ها، آرنج‌ها را کمی خم نگه دارید.
- سپس به آرامی دمبل‌ها را به نقطه شروع بازگردانید.
۶- قدم درجا بازو قیچی
این تمرین به افزایش ضربان قلب و سوختن کالری کمک می‌کند که در درازمدت می‌تواند به کاهش وزن و لاغری بالاتنه منجر شود.
- صاف بایستید.
- زانو را تا نزدیکی ران پایتان خم کنید و کمر را صاف نگه دارید.
- همزمان با بالا بردن پای راست، بازوی چپ و بازوی دست راست را نیز به صورت ضربدری به سمت جلو بالا ببرید.
- کف دست‌ها رو به زمین باشند.
- همین حرکت را با پای چپ و بازوی راست تکرار کنید.
راز لاغری بالاتنه در ورزش‌های هوازی
ورزش‌های هوازی نقش بسیار مهمی در فرایند لاغری، از جمله کاهش چربی در ناحیه بالاتنه، ایفا می‌کنند. اگرچه تمرینات قدرتی برای تقویت عضلات این ناحیه ضروری هستند، اما ورزش‌های هوازی هستند که به شما کمک می‌کنند تا کالری بیشتری بسوزانید و در نتیجه، چربی‌های اضافی را از دست بدهید.
تقریباً تمام ورزش‌های هوازی می‌توانند به لاغری بالاتنه کمک کنند. برخی از بهترین گزینه‌ها عبارتند از:
- دویدن: یکی از موثرترین ورزش‌ها برای سوزاندن کالری است.
- شنا: تمام گروه‌های عضلات را درگیر می‌کند و کالری زیادی می‌سوزاند.
- دوچرخه‌سواری: یک ورزش کم‌فشار بر مفاصل است و به سوزاندن چربی کمک می‌کند.
- زومبا: ترکیبی از حرکات رقص و تمرینات هوازی است که بسیار لذت‌بخش و موثر است.
- پرش طناب: یک تمرین با شدت بالا است که در مدت زمان کوتاهی کالری زیادی می‌سوزاند.
لاغری بالاتنه در یک هفته؛ وعده‌ای دروغین!
ادعای لاغری بالاتنه در یک هفته، اغلب با وعده‌های غیر واقعی همراه است! کاهش وزن پایدار و سالم، فرایندی تدریجی است که نیازمند تغییر در سبک زندگی است. برای خوش‌اندام شدن بالاتنه، ترکیبی از رژیم غذایی متعادل و سرشار از مواد مغذی، همراه با انجام تمرینات ورزشی منظم و هدفمند ضروری است!
تمرکز بر حرکات چربی سوزی بالاتنه، به همراه تمرینات قدرتی برای تقویت عضلات، نتایج بهتری را به همراه خواهد داشت. به یاد داشته باشید که هیچ راه جادویی برای لاغری وجود ندارد و صبر و استمرار، کلید رسیدن به اندام دلخواه است!
رژیم غذایی، کلید طلایی لاغری بالاتنه
در مسیر لاغری، نقش رژیم غذایی را نمی‌توان نادیده گرفت. تغذیه صحیح، نه تنها به کاهش وزن کلی کمک می‌کند، بلکه با تنظیم متابولیسم و کاهش ذخیره چربی در نواحی خاص بدن، به ویژه بالاتنه، نقش مؤثری ایفا می‌کند.
اصول کلی رژیم غذایی برای لاغری بالاتنه:
- کاهش کالری: مصرف کالری کمتر از کالری مصرفی، کلید کاهش وزن است.
- افزایش مصرف پروتئین: پروتئین به حفظ توده عضلانی در حین کاهش وزن کمک می‌کند و احساس سیری را افزایش می‌دهد.
- مصرف فیبر کافی: فیبر به هضم غذا کمک کرده و احساس سیری را طولانی‌تر می‌کند.
- محدود کردن کربوهیدرات‌های تصفیه شده و قندها: این مواد غذایی باعث افزایش سریع قند خون و در نتیجه افزایش ذخیره چربی می‌شوند.
- افزایش مصرف چربی‌های سالم: چربی‌های سالم مانند آووکادو، آجیل و روغن زیتون به کاهش اشتها کمک می‌کنند.
- نوشیدن آب کافی: آب به هضم غذا کمک کرده و احساس سیری را افزایش می‌دهد.
لاغری بالاتنه برای خانمها دیگر یک رویا نیست! با اپلیکیشن پالس، می‌توانید به راحتی و در خانه تمرینات موثر و هدفمندی را انجام دهید که به طور مستقیم بر روی کاهش چربی‌های ناحیه بالاتنه تمرکز دارند. برای دسترسی به برنامه‌های متنوع و کارآمد، به وب‌سایت pulseapp.ir سر بزنید.