تغذیه مناسب برای فشار خون چیه؟ رژیم غذایی، تغذیه مناسب، انجام فعالیت های ورزشی مداوم در هوا و درمان فشار خون در سنین جوانی و پیری و همچنین کاهش وزن و تناسب اندام مبتلایان نقش اساسی دارد. از بین بردن مصرف زیاد نمک در غذا اولین کار مفید در هوا و درمان فشار خون بالا است. خوردن غذاهای حاوی پتاسیم، منیزیم و فیبر می تواند به کنترل فشار خون کمک کند. میوه ها و سبزیجات، آجیل، دانه ها و مغزها، حبوبات، گوشت بدون چربی و مرغ منابع خوبی از مواد مغذی برای کنترل فشار خون بالا هستند. استفاده از رژیم غذایی DASH یکی از مناسب ترین راه ها برای درمان بیماران مبتلا به فشار خون بالا است.
شما با خرید فشار سنج مناسب میتونین در هر مکانی فشار خون خود را کنترل کنید. در ادامه به معرفی غذاهای مفید برای فشار خون بالا خواهیم پرداخت.
تغذیه مناسب برای فشار خون بالا
شاید از خود بپرسید: برای فشار خون بالا چه بخوریم؟ در این مقاله به این موضوع می پردازیم. فشار خون بالا یک بیماری شایع در جوامع مختلف است. سبک زندگی افراد تاثیر مستقیمی بر این موضوع دارد. با شروع برخی وعده های غذایی منظم جدید و انجام فعالیت های مختلف مانند شمارش و کنترل مقدار و تعداد وعده های غذایی، می توانید فشار خون خود را کنترل کرده و مقدار داروی مورد نیاز برای کنترل آن را کاهش دهید.
- نسبت به آنچه می خورید حساس باشید.
معمولاً افراد ممکن است تعجب کنند که به دلیل مصرف روزانه غذا و نوشیدنی نمی توانند وزن خود را کاهش دهند. مقدار مصرف به شما کمک می کند تا با کاهش مقدار غذا و دریافت هر کاری که می توانید برای کاهش و کنترل فشار خون انجام دهید، مصرف غذا را کنترل کنید.
- مراقب مصرف الکل خود باشید. الکل می تواند فشار خون شما را افزایش دهد.
- از مصرف زیاد نمک خودداری کنید
- با فشار خون بالا چه بخوریم
اگر می توانید برای فشار خون بالا چه بخورید با ما همراه باشید. رژیم غذایی سرشار از سدیم باعث افزایش فشار خون در بسیاری از افراد می شود. در واقع، هر چه کمتر مصرف کنید، فشار خونتان بهتر کنترل می شود. برای کاهش سدیم در رژیم غذایی خود، توصیه های زیر را امتحان کنید:
از یک دفتر خاطرات غذایی برای ردیابی نمک موجود در غذاهایی که می خورید استفاده کنید.
روزانه کمتر از ۲۳۰۰ میلی گرم (حدود ۱ قاشق چایخوری نمک) مصرف کنید. اگر هدف شما کمتر از این مقدار است، مثلاً ۱۵۰۰ میلی گرم در روز، از پزشک خود بخواهید که تصمیم بگیرد.
برچسب اطلاعات تغذیه روی هر بسته غذایی را بخوانید.
غذاهایی را انتخاب کنید که ۵ درصد یا کمتر سدیم دارند.
از غذاهایی که حاوی ۲۰ درصد یا بیشتر از ارزش روزانه سدیم هستند خودداری کنید.
از غذاهای کنسرو شده، غذاهای فرآوری شده، گوشت های فرآوری شده و فست فودها اجتناب کنید.
از چاشنی های بدون نمک استفاده کنید.
با فشار خون بالا چه بخوریم؟
تغذیه مناسب برای فشار خون به شرح زیر می‌باشند.
پتاسیم، منیزیم و فیبر می توانند به کنترل فشار خون کمک کنند. میوه ها و سبزیجات سرشار از پتاسیم، منیزیم و فیبر هستند و سدیم کمی دارند. آب میوه نسبت به خود میوه مفیدتر است زیرا حاوی فیبر میوه نیست. علاوه بر این، آجیل، دانه ها و مغزها، حبوبات، گوشت بدون چربی و مرغ منابع غنی منیزیم هستند.
این مطلب آموزشی توسط سایت آرمین درمان(بیورر ایران) گرد آوری و تهیه شده. برای کسب اطلاعات بیشتر مطلب تغذیه مناسب برای فشار خون بالا و پایین سایت مرجع بیورر را بخوانید.
برای افزایش پتاسیم، منیزیم و فیبر طبیعی در رژیم غذایی خود، حتما غذاهای زیر را بگنجانید:
- یک سیب
- زردآلو
- موز
- سبزی چغندر
- کلم بروکلی
- هویج
- برگهای کلم
- لوبیا سبز
- تاریخ
- انگور
- نخود سبز
- کلم
- لوبیا لیما
- انبه
- خربزه
- پرتقال ها
- هلو
- آناناس
- سیب زمینیها
- کشمش
- اسفناج
- نارنجی
- توت فرنگی
- سیب زمینی های شیرین
- نارنگی
- گوجه فرنگیها
- ماهی تن
- ماست (بدون رفتار)
۴ مدل از بهترین غذا برای فشار خون بالا
دانه کدو تنبل برای فشار خون بالا
دانه های کدو تنبل ممکن است کوچک باشند، اما سرشار از مواد مغذی هستند و به عنوان تغذیه مناسب برای فشار خون بالا به شمار می‌رود.
آنها منبع غنی از مواد مغذی مهم برای کنترل فشار خون هستند، از جمله منیزیم، پتاسیم و آرژنین، اسید آمینه مورد نیاز برای تولید اکسید نیتریک، که خون را آرام می کند و فشار خون را کاهش می دهد.
روغن دانه کدو تنبل همچنین یک درمان طبیعی قوی برای فشار خون بالا نشان داده شده است. مطالعه روی ۲۳ زن نشان داد که مکمل ۳ گرم روغن تخم کدو در روز به مدت ۶ هفته به طور قابل توجهی SBP را در مقایسه با گروه دارونما کاهش داد.
لوبیا و عدس برای فشار خون
لوبیا و عدس سرشار از مواد مغذی هستند که به تنظیم فشار خون کمک می کنند، مانند فیبر، منیزیم و پتاسیم. چندین مطالعه نشان داده است که خوردن لوبیا و عدس می تواند فشار خون بالا را کاهش دهد.
بررسی ۸ مطالعه شامل ۵۵۴ نفر نشان داد که لوبیا و عدس، زمانی که با غذاهای دیگر جایگزین شوند، به طور قابل توجهی SBP و فشار خون را در افراد مبتلا به فشار خون بالا و بدون آن کاهش می دهند.
پسته برای فشار خون
پسته بسیار مغذی است و مصرف آن با سطح فشار خون سالم مرتبط است. همه اینها مواد مغذی برای سلامت قلب و تنظیم فشار خون هستند، از جمله پتاسیم.
مروری بر ۲۱ مطالعه نشان داد که در بین تمام آجیل های این بررسی،
چاقی و اضافه وزن مطمئنا با فشار خون بالا مرتبط هستند. شیوع فشار خون بالا در افراد جوان و چاق دو برابر و در افراد مسن و چاق ۵۰ درصد بیشتر از افراد با وزن طبیعی است. در مردان به ازای هر ۱۰ درصد افزایش وزن، فشار خون ۶.۶ میلی متر جیوه افزایش می یابد.
اکثر افراد مبتلا به فشار خون بالا هیچ علامتی ندارند، اما این مشکل می تواند باعث آسیب حاد یا مزمن به قسمت های مختلف بدن شود. در مغز، این مشکل به عروق خونی آسیب می رساند و منجر به سکته می شود. فشار بالا در چشم باعث آسیب به عروق خونی و بروز اختلالات بینایی و در کلیه ها باعث نارسایی کلیه می شود. علائمی مانند سردرد، درد قفسه سینه و تنگی نفس نیز ممکن است رخ دهد.
موارد فشار خون مرزی اغلب بدون درمان باقی می مانند. درمان غیر دارویی شامل: کاهش نمک در رژیم غذایی، ترک سیگار، ورزش منظم و استفاده از روش های آرام سازی عضلانی است. داروهای ضد فشار خون نیز ممکن است تجویز شوند.
تغذیه مناسب برای فشار خون بالا و پایین چیست؟
غذای سالم: مصرف مواد غذایی حاوی پتاسیم، منیزیم و کلسیم در بهبود فشار خون بسیار موثر است و مصرف کم مواد غذایی حاوی سدیم و چربی اشباع شده باعث کاهش فشار خون می شود.
موز، زردآلو، پرتقال، انجیر، گریپ فروت، هلو، انگور و آلو سرشار از پتاسیم هستند، در حالی که سیب زمینی، سیر، کلم بروکلی، کدو سبز، قارچ، گوجه فرنگی و سبزیجات سرشار از پتاسیم هستند. حبوبات نیز از این جنبه غنی هستند. منابع منیزیم شامل جوانه گندم برشته شده، بادام زمینی، سیب زمینی، اسفناج، شیر، نان غلات کامل و مرغ است. منابع غذایی کلسیم شامل شیر، محصولات لبنی و ماهی است.
میوه ها و سبزیجات سدیم کمی دارند و باید به وفور مصرف شوند. در بررسی های مقایسه ای بین گیاهخواران و غیر گیاهخواران مشاهده شده است که میانگین فشار خون گیاهخواران کمتر است. یکی از دلایل این تفاوت مصرف بیشتر پتاسیم در گیاهخواران است.
مصرف مواد غذایی حاوی پتاسیم، منیزیم و کلسیم در بهبود فشار خون بسیار موثر است و مصرف کم غذاهای حاوی سدیم و چربی اشباع باعث کاهش فشار خون می شود.
مرکبات، انواع توت ها و سبزیجات دارای برگ سبز منابع غنی ویتامین C هستند. مصرف کم این ویتامین باعث افزایش فشار خون می شود. مصرف مکمل های ویتامین C در افراد مبتلا به فشار خون بالا و همچنین در افراد سالم باعث کاهش فشار خون می شود.
– گوشت و مرغ تهیه شده بدون نمک به افراد مبتلا به فشار خون توصیه می شود. برای طعم دادن به گوشت می توان از سبزیجات، ادویه ها و میوه های معطر استفاده کرد. برای مثال می توانید از مرزنجوش و مریم گلی برای گوشت بره، رازیانه و ترخون برای مرغ و پرتقال برای جگر استفاده کنید.
ماهی تازه، منجمد یا کنسرو شده بدون آب نمک خوب است. ماهی را می توان با برگ بو، شوید، فلفل قرمز و سیاه، ادویه جات ترشی جات، مرکبات، سس های خانگی بدون نمک و سایر گیاهان طعم دار کرد. ماهی های حاوی اسیدهای چرب مفید مانند حلوا، سالمون و ماهی ماهی چند بار در هفته توصیه می شود.
– سبزیجات ریشه دار مانند سیب زمینی و همچنین برنج، ماکارونی، رشته فرنگی و حلیم بدون نمک و همچنین مواد نشاسته ای سدیم کمی دارند و می توان از آنها به عنوان پایه غذا استفاده کرد.
– دانه های کنجد و سبزیجات برگ سبز منابع کم سدیم هستند و کلسیم را تامین می کنند.
از چه غذاهایی برای فشار خون بالا باید اجتناب کرد؟
فست فودها
سوسیس، کالباس، کنسرو، همبرگر و سایر فرآورده های گوشتی به دلیل داشتن سدیم زیاد باید از مصرف آنها خودداری شود. سبزیجات نگهداری شده در آب نمک، زیتون شور، چیپس و سایر تنقلات نمکی نیز نباید مصرف شوند.
– سس ها، سوپ ها، قرص های گوشتی، کنسرو لوبیا و سایر غذاهای آماده می توانند بیماری را بدتر کنند.
افراد مبتلا به فشار خون بالا نباید سوسیس، سوسیس، کنسرو، همبرگر، سبزیجات نگهداری شده در آب نمک، زیتون شور، چیپس و سایر تنقلات شور مصرف کنند.
مصرف الکل با فشار خون بالا همراه است و می تواند باعث تشدید بیماری شود.
بهتر است به جای کره و روغن نباتی جامد هنگام پخت و پز از روغن زیتون، ذرت، سویا و کانولا استفاده شود.
– مواد حاوی کافئین مانند قهوه، چای، نوشابه های کولا و شکلات باعث افزایش فشار خون می شوند و باید در مصرف آن متعادل باشند.
با گذشت زمان، فشار خون بالا می تواند به رگ های خونی آسیب برساند و باعث مشکلات ثانویه مانند بیماری های قلبی و کلیوی، سکته مغزی و سایر عواقب مشابه شود. بیماری فشار خون بالا قاتل خاموش نیز نامیده می شود، زیرا این بیماری علائم خاصی ندارد و به همین دلیل می تواند سال ها در بدن ناشناخته و درمان نشده باقی بماند. طبق گزارش مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری (CDC)، تقریباً ۷۵ میلیون نفر در ایالات متحده فشار خون بالا دارند. بسیاری از عوامل ایجاد کننده این بیماری مانند سن، سابقه خانوادگی، جنسیت و نژاد خارج از کنترل ما هستند. اما با انجام اقداماتی مانند ورزش و رژیم غذایی مناسب می توان بسیاری از عوامل دیگر را کنترل کرد. رژیمی که می تواند به شما کمک کند رژیمی است که سرشار از پتاسیم، منیزیم و فیبر و سدیم کم باشد.
در این مقاله به دنبال پاسخ به این سوالات هستیم: برای کاهش فشار خون چه بخوریم؟ غذاهای مفید برای فشار خون چیست؟ خوراکی ها و میوه های مفید برای فشار خون چیست؟ چه چیزهایی برای فشار خون بالا مفید هستند؟ برای کاهش سریع فشار خون چه بخوریم؟ کدام غذا برای فشار خون بالا مفید است؟ ، این مقاله را بخوانید تا به راحتی با غذاهایی که می توانند به شما در مبارزه با فشار خون کمک کنند آشنا شوید.
۱۳ ماده غذایی مفید برای فشار خون بالا:
سبزیجات برگ دار
پتاسیم به کلیه های شما کمک می کند تا سدیم اضافی بدن را از طریق ادرار دفع کنند. این فرآیند باعث کاهش فشار خون می شود.
سبزی های برگ دار سرشار از پتاسیم عبارتند از:
- کاهو
- کلم
- برگ شلغم
- کلم
- اسفناج
- برگ چغندر
- برگ های ریواس
- آراکولا
به اکثر سبزیجات کنسرو شده سدیم اضافه می شود. اما سبزیجات منجمد به اندازه سبزیجات تازه حاوی پتاسیم هستند و ماندگاری بیشتری دارند.
ماهان مدیکال مرکز تخصصی مشاوره و فروش انواع جوراب واریس ایرانی و خارجی می باشد
- انواع توت ها
خانواده توت ها، به خصوص زغال اخته، حاوی مقادیر زیادی ترکیبات فلاووئیدی است. طی تحقیقات ثابت شده است که مصرف این ترکیبات می تواند از بروز فشار خون بالا جلوگیری کرده و به کاهش آن کمک کند.
به راحتی می توانید انواع توت ها را به رژیم غذایی خود اضافه کنید. می توانید آنها را به صبحانه یا سالاد اضافه کنید یا فریز کنید و با آنها دسرهای سالم و سریعی تهیه کنید.
- چغندر
ریشه چغندر حاوی مقادیر زیادی اکسید نیتریک است که می تواند نقش مهمی در باز کردن رگ های خونی و در نتیجه کاهش فشار خون داشته باشد. محققان همچنین دریافتند که نیترات های موجود در چغندر فشار خون افراد مورد آزمایش را در کمتر از ۲۴ ساعت کاهش می دهد.
- شیر خامه ای و ماست
شیر بدون چربی منبع عالی کلسیم است حتی اگر چربی کمی داشته باشد. این دو ویژگی از ویژگی های مهم یک رژیم غذایی مناسب برای کاهش فشار خون هستند. همچنین اگر علاقه ای به نوشیدن شیر ندارید می توانید از ماست استفاده کنید.
با توجه به انجمن قلب آمریکا، خطر ابتلا به فشار خون بالا در زنانی که ۵ وعده یا بیشتر در هفته ماست مصرف می کنند تا ۲۰ درصد کاهش می یابد.
برای داشتن قلب سالم تر، تکه های میوه، بادام و گرانولا را در ماست خود بگنجانید. هنگام خرید ماست دقت کنید که شکر اضافه نداشته باشد.
- تکه های جو دوسر
جو دوسر به تنهایی می تواند همه چیز مورد نیاز شما را از یک غذای پر فیبر، کم چرب و کم سدیم برای کمک به کاهش فشار خون فراهم کند. خوردن بلغور جو دوسر برای صبحانه راهی عالی برای سیر ماندن در طول روز است.
بلغور جو دوسر که از شب قبل تهیه می شود نیز یک صبحانه محبوب است. برای تهیه این غذا، ۱۲ فنجان جو را در ۱۲ فنجان شیر سویا خیس کنید و صبح آن را بجوشانید، سپس برای افزودن خواص بیشتر و طعم بهتر می توانید توت، گرانولا یا دارچین را اضافه کنید.
- موز
یکی از تغذیه مناسب برای فشار خون موز می باشد. خوردن غذاهای سرشار از پتاسیم بهتر از مصرف مکمل ها است. یک موز را در صبحانه خود بگنجانید تا سرشار از پتاسیم باشد. اگر برای خوردن آن به عنوان صبحانه یا میان وعده عجله دارید، می توانید یک موز را با خود به محل کار ببرید.
- ماهی قزل آلا، ماهی خال مخالی و سایر ماهی های حاوی امگا ۳
ماهی منبع عالی پروتئین است. ماهی های چرب مانند ماهی خال مخالی و سالمون نیز سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ هستند که می توانند فشار خون، التهاب و تری گلیسیرید را کاهش دهند. علاوه بر این دو نوع ماهی، ماهی سالمون سرشار از ویتامین D است. غذاهای کمی حاوی ویتامین D هستند، ویتامینی شبیه هورمون
کلام آخر
به انتهای مطلب آموزشی تغذیه مناسب برای فشار خون بالا و پایین رسیدیم. امیدواریم مطلب آموزشی برایتان کاربردی و آموزنده بوده باشد. برای کنترل و سنجش فشارخون پیشنهاد میکنیم از یک فشار سنج خوب برای تشخیص فشار در هر مکانی استفاده کنید. برای مشاهده محصولات پزشکی و زیبایی داخل گوگل کلمه آرمین درمان یا بیورر ایران را جستجو کنید. این شرکت تنها نماینده رسمی برند بیورر آلمان در ایران است کهخ محصولات خود را با ۲ سال گارانتی و ۱۰ سال خدمات پس از فروش ارائه می‌دهد.