پیاده روی یک راه بسیار سرگرم‌کننده و آسان برای افزایش سلامت جسمی و روانی است. این فعالیت قابل انجام در هر مکانی است، از جمله خیابان‌ها، پارک‌ها، مسیرهای پیاده‌روی در خانه یا تردمیل. انجام پیاده‌روی به منظور سوزاندن کالری بیشتر و بهبود سلامتی بدن بسیار موثر است. براساس دستورالعمل‌های فعالیت بدنی برای آمریکایی‌ها، بزرگسالان باید حداقل ۱۵۰ دقیقه فعالیت بدنی با شدت متوسط، ۷۵ دقیقه فعالیت بدنی هوازی با شدت شدید یا ترکیبی از این دو را در هفته انجام دهند تا بتوانند از سلامتی بدن خود مراقبت کنند و از بیماری‌ها پیشگیری کنند.
میزان کالری‌هایی که یک فرد در طول پیاده‌روی سوزاند، به عوامل مختلفی بستگی دارد. به عنوان مثال، یک فرد با وزن بالا، سرعت متوسط و مسافت مشابه، ممکن است بیشترین کالری را سوزاند نسبت به یک فرد با وزن کمتر. همچنین، سن و نوع زمینی که شخص روی آن راه می رود نیز می‌تواند تأثیرگذار باشد. بنابراین، برای داشتن تخمین دقیقتری از میزان کالری‌های سوزانده شده در طول پیاده‌روی، لازم است تمام این عوامل مد نظر قرار گیرند.
فاکتورهای مهم در پیاده روی
برای سوزاندن ۵۰۰ کالری چقدر پیاده روی کنیم
سرعت، مسافت و وزن شما در طول پیاده روی نقش مهمی در میزان کالری سوزی شما ایفا می‌کند. خلاصه فعالیت بدنی، یک منبع معتبر برای تخمین و طبقه‌بندی هزینه انرژی فعالیت بدنی انسان است. این فعالیت شامل لیست سرعت‌های مختلف پیاده‌روی است که می‌توان برای محاسبه کالری سوزی کلی استفاده کرد. بنابراین، با دقت در تعیین سرعت، مسافت و وزن خود می‌توانید مقدار دقیقتری از کالری‌های سوخته شده در طول پیاده روی خود را محاسبه کنید.
بر اساس طبقه بندی پیاده روی از مجموعه فعالیت بدنی، یک فرد ۱۷۰ پوندی با پیاده روی یک مایل با سرعت آهسته (۲.۰ مایل در ساعت) تقریباً ۸۰ کالری می سوزاند. اگر این فرد با سرعت متوسط (۲.۸ مایل در ساعت) یک مایل پیاده روی کند، ۷۴ کالری مصرف خواهد کرد. اگر با سرعت تند (۳.۵ مایل در ساعت) راه رود، ۸۳ کالری و اگر با سرعت بسیار سریع (۴ مایل در ساعت) راه رود، ۹۱ کالری مصرف خواهد کرد. این اطلاعات نشان می دهد که سرعت حرکت در پیاده روی تأثیر بسزایی بر میزان سوزاندن کالری دارد و انتخاب سرعت مناسب برای پیاده روی می تواند به بهبود و تقویت فعالیت بدنی کمک کند.
با تنظیم سرعت و فاصله در طول زمان، می توانید به بهبود عملکرد ورزشی خود برسید. این روش به شما کمک می کند تا به تدریج قدرت و استقامت خود را افزایش دهید و از آسیب های ورزشی جلوگیری کنید. بنابراین، با توجه به اهداف حرکتی خود، می توانید برنامه ای مناسب برای دستیابی به اهدافتان تنظیم کنید و به بهبود عملکرد ورزشی خود برسید.
۳۰ دقیقه پیاده روی چقدر کالری میسوزاند
نحوه محاسبه کالری سوزانده شده در حین پیاده روی
برای ردیابی کالری هایی که هنگام راه رفتن می سوزانید، می توانید از ابزارهای مختلفی استفاده کنید. برنامه های مانند MapMyWalk یا Strava می توانند به شما کمک کنند تا مسافت رفته شده و کالری های سوخته شده را ردیابی کنید. همچنین حلقه های هوشمند پوشیدنی نیز می توانند به شما کمک کنند تا گام ها و کالری های سوزانده شده را ردیابی کنید. در ضمن، تلفن همراه شما ممکن است دارای یک ردیاب گام داخلی باشد که مسافت طی شده و کالری های سوخته شده را ردیابی می کند و حتی می تواند با یک ردیاب تناسب اندام متصل شود.
گام شمارهای الکترونیکی امروزه به عنوان یک ابزار مفید برای ردیابی فعالیت های ورزشی و تناسب اندام شناخته شده اند. این وسیله کارآمد و حمل‌ونقل آسان، امکان ردیابی قدم ها، مسافت طی شده، ضربان قلب و کالری‌های سوزانده را فراهم می‌کند. با توجه به تنوع گسترده این دستگاه‌ها، انتخاب یک گام‌شمار مناسب بر اساس نیازها و ترجیحات شخصی مهم است. بنابراین، قبل از خرید، بهتر است جزئیات سازنده و قابلیت‌های مختلف گام‌شمارهای موجود را مورد بررسی دقیق قرار دهید.
جدول سوزاندن کالری با پیاده روی
چگونه در حین پیاده روی کالری بیشتری بسوزانیم
اگر می خواهید کالری سوزی خود را در حین پیاده روی افزایش دهید، چند روش و نکته موثر وجود دارد که می تواند به افزایش سوزاندن کالری شما کمک کند. این موارد عبارتند از:
- راه رفتن با سرعت تند باعث سوزاندن کالری بیشتری نسبت به راه رفتن با سرعت آهسته یا متوسط می‌شود. ورزشکاران و متخصصان توصیه می‌کنند که برای افزایش سوزاندن کالری و بهبود تناسب اندام، بهتر است با سرعت تند قدم بزنیم. علاوه بعلاوه، راه رفتن با سرعت تند می‌تواند قلب و عروق را تقویت کند و به افزایش توان و استقامت فیزیکی کمک کند. بنابراین، تمرینات ورزشی با سرعت تند می‌توانند اثرات مثبت بسیاری بر روی سلامتی و ورزشکاران داشته باشند.
- بالا رفتن از تپه ها یا افزایش شیب روی تردمیل نه تنها یک ورزش موثر برای تقویت عضلات و افزایش تناسب اندام است، بلکه همچنین باعث افزایش سطح سوزاندن کالری و افزایش میزان انرژی مصرفی می شود. در مقایسه با راه رفتن روی یک سطح صاف، راه رفتن روی تپه یا شیب روی تردمیل نیاز به بیشترین تلاش و استقامت را دارد و این باعث می شود که میزان سوزاندن کالری های بیشتری انجام شود. بنابراین، انتخاب این نوع ورزش ها می تواند به بهبود سلامتی و تناسب اندام کمک کند.
- اگر امکان دارد، بهتر است از پله ها بالا بروید تا به جای استفاده از آسانسور یا پله برقی، فعالیت بدنی انجام دهید. رفتن به بالا یا پایین از پله ها باعث افزایش تعداد کلی پله ها می‌شود که باعث سوزاندن کالری بیشتری می‌شود. این فعالیت همچنین به بهبود قلب و عروق، افزایش توانایی تنفسی و تقویت عضلات کمک می‌کند. به علاوه، رفتن پله ها می‌تواند به بهبود مزاج و حالت روحی کمک کند و احساس خوبی به شما دهد.
- استفاده از چند فواصل دوی سرعت یا دویدن در پیاده روی به میزان قابل توجهی سرعت شما را افزایش می دهد و منجر به سوزاندن کالری بیشتر می شود. با افزایش سرعت دویدن، قلب شما بیشتر کار می کند و اکسیژن بیشتری به عضلات شما می رسد که باعث افزایش متابولیسم و سوزاندن چربی های ذخیره شده در بدن می شود. همچنین، دویدن با سرعت بالا می تواند عضلات شما را تقویت کند و عملکرد ورزشی شما را بهبود بخشد. بنابراین، اگر می خواهید بهترین نتیجه را از ورزش دویدن برای کاهش وزن و افزایش فیتنس بدنی خود بگیرید، بهتر است سرعت خود را افزایش دهید و از چند فواصل دویدن سرعت استفاده کنید.
- حفظ سلامتی و فیت بودن بدن از اهمیت بالایی برخوردار است و یکی از راه‌های موثر برای این منظور، راهیدن بیشتر در طول روز است. سعی کنید از فرصت‌هایی که برای راهیدن و پیاده‌روی در دسترس دارید، استفاده کنید. مثلاً می‌توانید در انتهای پارکینگ پارک کرده و تا محل کار یا مقصد خود پیاده بروید، به‌جای استفاده از وسیله نقلیه. همچنین می‌توانید برای ناهار یا خرید به فروشگاه‌ها پیاده بروید و از این راه فعالیت جسمانی خود را افزایش دهید و به سلامتی بدن خود دقت بیشتری بکنید.
رفتن به محل کار یا دانشگاه پیاده یا با دوچرخه به جای استفاده از وسایل نقلیه موتوری نیز می تواند کمک کننده باشد. ایستادن در مطبوعات یا مکان های عمومی نیز می تواند ایده خوبی باشد تا در طول روز بیشتر قدم بزنید. انجام تمرینات ورزشی سبک مانند پیاده روی یا شنا نیز می تواند کمک کننده باشد. این روش ها به شما کمک می کنند کالری های بیشتری بسوزانید و سلامتی و وزن خود را بهبود بخشید.
کالری پیاده روی بر اساس وزن
چرا پیاده روی ورزش خوبی است
پیاده روی یک ورزش بسیار مفید و موثر است زیرا به بهبود سلامت جسمی و روانی شما کمک می کند. این ورزش می تواند به بهبود سلامت مغز، تقویت استخوان ها و ماهیچه ها، کاهش خطر ابتلا به بیماری های مزمن مانند سرطان، بیماری قلبی یا دیابت، کاهش فشار خون، کاهش درد آرتریت، حفظ وزن سالم و کاهش خطر ابتلا به پوکی استخوان کمک کند. به عنوان یک فعالیت آسان و قابل دسترس، پیاده روی می تواند به شما کمک کند تا به سبک زندگی سالم و فعالیت بدنی منظم دست یابید.
برای حفظ سلامت روان، ورزش هایی مانند پیاده روی می تواند اثرات مثبتی داشته باشد. تحقیقات نشان می دهد که انجام فعالیت های ورزشی مانند پیاده روی می تواند به کاهش علائم افسردگی و اضطراب کمک کند. برای افرادی که با احساسات منفی مبارزه می کنند، پیاده روی بهبود سلامت روان آنها را تقویت می کند. علاوه بر این، این فعالیت می تواند به کاهش فشار خون نیز کمک کند. از این رو، پیاده روی به عنوان یک راهکار ساده و موثر برای بهبود سلامت روان و فیزیکی مورد توصیه قرار می گیرد.
۴ کیلومتر پیاده روی چقدر کالری میسوزاند
تحقیقات جدید نشان داده است که تعداد ۱۰۰۰۰ قدم در روز برای بهبود سلامت و طول عمر ضروری نیست و تعداد گام های بیشتر از این می‌تواند همچنان بهبود سلامتی افراد کمک کند. بر اساس یک مطالعه، افرادی که میان ۷۰۰۰ تا ۹۹۹۹ قدم در روز راه می‌روند، به نسبت کمتری از خطرات مرگ و میر در معرض قرار می‌گیرند نسبت به افرادی که کمتر از ۷۰۰۰ قدم در روز راه می‌روند. بنابراین، مهمتر از تعداد قدم ها، فعالیت بدنی منظم و به میزان مناسب برای حفظ سلامتی و طول عمر است.
تحقیقات اخیر نشان داده است که افزایش تعداد گام های روزانه از سطح بی تحرک به سطح متوسط تر، می تواند به بهبود کیفیت زندگی و افزایش طول عمر کمک کند. این نتایج نشان می دهند که فعالیت بدنی منظم و افزایش فعالیت فیزیکی، می تواند تاثیر مثبتی بر سلامتی عمومی و روحیه افراد داشته باشد. بنابراین، برای داشتن یک زندگی سالم و پرانرژی، توصیه می شود که تلاش کنید تا حداقل ۷۰۰۰ قدم روزانه را قدم بزنید و فعالیت بدنی را به روزانه برنامه خود اضافه کنید.
سوالات متدوال
چرا پیاده روی برای کاهش چربی مفید است؟
انجام فعالیت بدنی مانند پیاده روی برای کنترل وزن از اهمیت بسیاری برخوردار است. با اضافه کردن ۳۰ دقیقه پیاده روی سریع به برنامه روزانه خود، می توانید به سوزاندن تا ۱۵۰ کالری اضافی در روز کمک کنید. همچنین، با افزایش مدت زمان و سرعت پیاده روی، می توانید کالری های بیشتری را سوزانید و وزن خود را کنترل کنید. بنابراین، این فعالیت می تواند به شما کمک کند تا به وزن مطلوب خود دست یابید و سلامتی بدن خود را حفظ کنید.
آیا می توانم با پیاده روی چربی های شکم را از بین ببرم؟
مطالعات نشان می‌دهند که پیاده‌روی یکی از بهترین راه‌ها برای از بین بردن چربی شکم است، در زمانی کمتر از آنچه فکر می‌کنید. محققان ۴۰ سال مطالعه روی ورزش و چربی شکم را بررسی کردند و دریافتند که تنها ۲ ۱/۲ ساعت پیاده روی سریع در هفته – حدود ۲۰ دقیقه در روز – می تواند شکم شما را حدود ۱ اینچ در ۴ هفته کوچک کند. این نشان می‌دهد که حتی با انجام فعالیت‌های ورزشی ساده و در طول زمان کوتاه، می‌توان بهبود قابل ملاحظه‌ای در اندازه و شکل شکم خود داشت. بنابراین، اضافه کردن پیاده‌روی به برنامه ورزشی خود می‌تواند به شما کمک کند تا به سرعت و با اثربخشی چربی شکم خود را کاهش دهید.
چرا پیاده روی بیشتر از دویدن چربی می سوزاند؟
تمرین با شدت بالا می تواند باعث افزایش سرعت متابولیسم و سوزاندن چربی در بدن شود، اما ورزش های با شدت کم نیز می توانند در این زمینه موثر باشند. به عنوان مثال، پیاده روی که یک ورزش با شدت کم است، می تواند به خصوص در کاهش چربی شکم موثر باشد. این به این دلیل است که در طول پیاده روی، عضلات کند انقباض کرده و برای حرکات پایین شدت و استقامتی نیاز به سوخت از چربی دارند. بنابراین، انجام ورزش هایی مانند پیاده روی به عنوان یک روش موثر برای سوزاندن چربی و بهبود ترکیب بدنی است.
۱۰۰۰۰ قدم چند کیلومتر است؟
۱۰۰۰۰ قدم چه شکلی است؟ بسته به طول گام و سرعت راه رفتن شما، ده هزار قدم معادل حدود هشت کیلومتر یا یک ساعت و ۴۰ دقیقه پیاده روی است. اما این بدان معنا نیست که شما باید همه این کارها را در یک پیاده روی انجام دهید.
منبع : health.com
کلمات کلیدی :
روزی یک ساعت پیاده روی در ماه چند کیلو کم میکنیم / نیم ساعت پیاده روی چقدر کالری میسوزونه نی نی سایت / یک ساعت پیاده روی چقدر کالری میسوزاند نی نی سایت