راه درمان افسردگی زمستانه چیست؟
معمولا افراد کنترلی بر بیماری افسردگی ندارند چون نمی دانند چرا به آن مبتلا می شوند. آنها فقط می دانند از زمستان خوششان نمی آید چون در این فصل احساس ناخوشایندی روانی دارند! دلایل زیادی برای افسرده شدن در زمستان وجود دارد، اما حتما روانشناسی راه هایی برای درمان افسردگی زمستانه دارد که در ادامه توضیح می دهیم.
از اخبار فاصله بگیرید
بیشتر اوقات در داخل خانه بودن به معنای افزایش زمان تماشای تلوزیون است. و اگر این زمان صرف یک چرخه خبری بی وقفه شود، ممکن است افزایش افسردگی زمستانی را احساس کنید.
برای به حداقل رساندن استرس، ناراحتی و ناامیدی ناشی از گوش دادن اخبار، سعی کنید مدت زمانی که تلوزیون تماشا می کنید را محدود کنید. در صورت امکان، یک ساعت برای اخبار برنامه ریزی کنید. شما می توانید این را در یک جلسه تماشا کرده یا آن را به قطعات تقسیم کنید. درمان افسردگی روش های زیادی دارد، اما اصل اول دوری کردن از چیزهایی است که آسیب زا هستند. در مقاله ۹ کار برای بدتر کردن افسردگی توضیح داده شد که باید از کارهایی که افسردگی را تشدید می کنند دوری کنید، در غیر اینصورت نتیجه نخواهید گرفت و افسردگی زمستانه با شما باقی می ماند.
خلق و خوی خود را با غذا بهتر کنید
یک تغییر ساده برای افزایش روحیه این است که به غذایی که می خورید توجه کنید. مصرف پروتئین همراه با صبحانه، ناهار و شام می تواند باعث بهبود خلق و خو و جلوگیری از میل به قند و کربوهیدرات در ادامه روز شود. همچنین مواد غذایی سرشار از ویتامین D مانند ماهی چرب، روغن ماهی و مواد غذایی غنی شده با ویتامین D مانند شیر، آب پرتقال، غلات صبحانه، ماست و سایر منابع غذایی می توانند به تعادل خلق و خو کمک کنند.
براساس یک متاآنالیز، محققان دریافتند که افراد مبتلا به افسردگی سطح ویتامین D پایینی دارند و افراد با ویتامین D پایین در معرض خطر بیشتر افسردگی هستند.
روتین خواب خود را حفظ کنید
خواب بخش بزرگی از خلق و خو است. دکتر کلی دوناهو روانشناس، می گوید بدون خواب کافی و منظم، ریتم شبانه روزی ما می تواند مختل شود که ریتم های کورتیزول را نیز مختل می کند و بر تولید هورمون تاثیر می گذارد. دوناهو برای بهبود خواب توصیه می کند که:
- هر روز در یک ساعت خاص به رختخواب بروید و از خواب بیدار شوید.
- از یک برنامه خواب ساده پیروی کنید که نشانه استراحت است، مانند حمام کردن، خاموش کردن چراغ ها، یا نوشیدن یک فنجان چای گیاهی.
- به محض بیدار شدن خود را در معرض نور قرار دهید.
- در یک اتاق خنک و تاریک بخوابید.
- از وسایل الکترونیکی در اتاق خواب تان استفاده نکنید.
تمام افکار نگران کننده خود را قبل از خواب روی یک تکه کاغذ بنویسید تا اگر شب از خواب بیدار شدید، بتوانید به ذهن خود بگویید که نیازی به نگرانی ندارید زیرا افکار روی کاغذ ثبت می شوند و صبح منتظر شما خواهند بود تا به آن ها رسیدگی کنید.
کمی فعالیت بدنی انجام دهید
در مقاله رفتار با جوانان افسرده درباره اهمیت فعالیت بدنی زیاد صحبت کردیم چون برای رفع افسردگی زمستانه بسیار مفید هستند. فعالیت بدنی باعث بهبود خلق و خو، کاهش علائم افسردگی و کاهش استرس می شود. به آرامی شروع کنید و ۳۰ تا ۶۰ دقیقه در روز، پنج روز در هفته، ورزش هوازی، تمرینات قدرتی، یوگا یا سایر فعالیت های مرتبط با تناسب اندام انجام دهید.
بیرون رفتن روزانه، حتی برای چند دقیقه در روز، می تواند تاثیر زیادی بر خلق و خوی شما بگذارد و به هدف قرار دادن علائم خاص SAD مربوط به کمبود نور روز کمک کند.
طرح ۱۰ x۱۰x۱۰ را امتحان کنید
احساس گیجی، بی حالی و بی انگیزه بودن برای ورزش کردن در هنگام افسردگی غیرمعمول نیست. بنابراین به جای اینکه به یک کار طولانی تر متعهد شوید، زمان را به چند قسمت تقسیم کنید.
به عنوان مثال، اگر هدف شما ۳۰ دقیقه پیاده روی در روز است، این زمان را به سه ورزش کوچک ۱۰ دقیقه ای تقسیم کنید. یک پیاده روی در صبح، پیاده روی دیگر در اوایل بعدازظهر، و یک پیاده روی قبل از تاریک شدن هوا.
به دنبال خورشید بگردید
برای درمان افسردگی در زمستان بیرون رفتن باید در ماه های سرد در اولویت باشد. از آنجا که علائم SAD با عدم قرار گرفتن در معرض نور خورشید بدتر می شود، جذب نور خورشید – حتی در دمای زمستان – حیاتی است.
مواجه با نور خورشید به تعادل فعالیت سروتونین کمک می کند، تولید ملاتونین را افزایش می دهد، ریتم شبانه روزی شما را متعادل می کند و سطح ویتامین D را افزایش می دهد که می تواند به بهبود وضعیت احساسی منجر شود.
اگر نمی توانید به فضای باز بروید، یک صندلی، ایستگاه کاری یا میز آشپزخانه را کنار پنجره ای که نور خورشید را دریافت می کند، حرکت دهید. سعی کنید حداقل یک تا دو ساعت در روز در این مکان بنشینید. اگر امکان نشستن وجود ندارد، زمان را به بخش های کوتاه تر در طول روز تقسیم کنید.
نور درمانی
اگر از برخی مداخلات سطح پایین رهایی پیدا نمی کنید، بهتر است نور درمانی را در نظر بگیرید. این نوع درمان برای افراد مبتلا به SAD رایج است.
موسسه ملی سلامت روان (NIMH) توصیه می کند که اول صبح به مدت ۲۰ تا ۶۰ دقیقه جلوی یک جعبه نور بنشینید. جعبه های نور معمولا ۱۰.۰۰۰ لوکس را فراهم می کنند (لوکس اندازه گیری شدت نور است). این کار باید از اوایل پاییز تا بهار انجام شود.
به دنبال کمک حرفه ای باشید
اگر تغییرات سبک زندگی و سایر مداخلات سطح پایین، تسکین کافی از افسردگی زمستانی را فراهم نمی کند، به دنبال کمک حرفه ای باشید. روان درمانی به شدت برای درمان اختلالات افسردگی توصیه می شود و احتمالا به نفع هر فردی است که از SAD رنج می برد. مشاور افسردگی میتواند کمک کند به مرور افسردگی زمستانه را درمان کنید، فقط باید با دقتت بسیار زیاد مشاور را انتخاب کنید.
مراقبت های پزشکی را در نظر بگیرید
پزشک یا متخصص بهداشت روانی شما ممکن است دارویی را برای اختلالات خلقی در صورتی که افسردگی زمستانی را تجربه می کنید، توصیه کند. مهارکننده های انتخابی بازجذب سروتونین (SSRIs) اغلب برای درمان SAD استفاده می شوند. اداره داروی فدرال همچنین استفاده از بوپروپیون، نوع دیگری از داروهای ضد افسردگی، را برای درمان SAD تایید کرده است.
از نظر علم روانشناسی رهایی از افسردگی زمستانه می تواند خیلی ساده یا خیلی دشوار انجام شود. دیدگاه شما و اراده ای که برای درمان افسردگی در زمستان به خرج می دهید تاثیر زیادی بر نتیجه نهایی دارد.